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El Hierro, Mineral Imprescindible por @nutrikids

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Mandatory Credit: Photo by Food and Drink/REX (2131470a) Child eating broccoli Food and Drink El hierro es un mineral esencial para el mantenimiento de la vida debido a que es necesario para formar la hemoglobina que permitirá el transporte de oxígeno a todas nuestras células.

Además, nuestros bebes  requieren cantidades suficientes de este mineral para que su cerebro pueda desarrollarse adecuadamente  y para evitar la aparición de la anemia  y de los problemas asociados que esta enfermedad puede causar.

¿Dónde podemos encontrar el hierro?

Existen dos tipos de hierro:

  • El hierro Hem (de origen animal), que puede absorberse con mayor facilidad y que podemos encontrar en carnes rojas, aves (pollo, pavo, etc.), vísceras (hígados, riñones, etc.) pescados y mariscos, cerdo, derivados como el jamón (de pierna, pollo o pavo).
  • El Hierro No Hem (principalmente de origen vegetal), que se absorbe en menor proporción, pero que podemos combinar con otros alimentos para favorecer su disponibilidad. Podemos encontrarlo en leguminosas (lentejas, caraotas, frijoles), cereales integrales, frutas deshidratadas (pasas, ciruelas pasas, albaricoques secos), frutos secos (maní, nueces), batata, vegetales de hojas verdes (espinaca, brócoli, col rizada, etc.). En este grupo también podemos encontrar el huevo a pesar de ser un alimento de origen animal.

¿Qué factores pueden favorecer o inhibir la absorción del hierro de la dieta?

hierroPodemos favorecen su absorción si:

  • Mezclamos alimentos que aportan hierro Hem con alimentos que aportan hierro No Hem, como ocurre al preparar un pabellón criollo o un plato de carne con vegetales.
  • Ofrecemos alimentos ricos en vitamina C junto a alimentos que aportan hierro No Hem, como al tomar un jugo de naranja o una limonada al comer un plato de lentejas o al aderezar con limón una ensalada con espinacas. Además, la fructosa contenida en las frutas también mejora la absorción del hierro No Hem.

Estaremos inhibiendo su absorción si:

  • Ofrecemos un exceso de alimentos ricos en taninos (se encuentran principalmente en el café, el té y el vino), oxalatos (presentes en la remolacha y los vegetales de hojas verdes como las acelgas y espinacas) y/o fosfatos (contenidos en cereales integrales como ácido fítico o en la soja como lecitina).
  • Ofrecemos un exceso de lácteos, que no solo afectarán el pH del estómago (el hierro se absorbe mejor en un medio ácido), sino que también aportarán calcio (mineral que puede competir con el hierro para ser absorbido) y que puede causar irritación en el intestino y causar pequeñas perdidas de sangre que en lactantes pueden predisponer al desarrollo de anemia.
  • Ofrecemos un exceso de fibra en la dieta, a través de cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Es importante mencionar que el consumo moderado de estos compuestos y alimentos no causará problemas y que la mayoría (a excepción del café o el té en niños) formará parte de una dieta saludable.

Lcda. Melisa Gómez Allué

 

 

Photo by Food and Drink/REX (2131470a)

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